Las altas temperaturas pueden convertir una caminata, una carrera o un partido de futbol en una actividad más agotadora y peligrosa. Sin embargo, abandonar el ejercicio cada vez que llega una ola de calor también puede generar consecuencias para la salud a largo plazo.

Una investigación reciente advierte que el aumento de las temperaturas asociado al cambio climático podría reducir la actividad física de millones de personas. Esta disminución contribuiría a provocar entre 470,000 y 700,000 muertes prematuras al año para 2050.

El desafío consiste en mantenerse activo sin ignorar los riesgos. Adaptar los horarios, reducir la intensidad, enfriar el cuerpo y reconocer las señales de alarma puede ayudar a conservar una rutina de movimiento incluso durante los días más calurosos.

El ejercicio exige más esfuerzo cuando aumenta el calor

Los músculos producen calor mientras se mueven. Para evitar que la temperatura corporal suba demasiado, el organismo comienza a sudar y dirige más sangre hacia la piel. El problema es que esa misma sangre también debe transportar oxígeno a los músculos.

Ollie Jay, investigador de la Universidad de Sídney, explica que esta competencia por el flujo sanguíneo acelera la fatiga y obliga al corazón a trabajar con mayor intensidad. La humedad agrava el problema porque reduce la evaporación del sudor, uno de los principales mecanismos naturales de enfriamiento.

La modificación más efectiva consiste en entrenar durante las horas más frescas, como temprano por la mañana o al anochecer. También conviene buscar rutas con sombra, donde la temperatura puede ser entre 12 y 15 grados Celsius menor que bajo la exposición directa al sol.

Cuando no sea posible evitar el calor, los especialistas recomiendan acortar la sesión, disminuir la velocidad y hacer pausas frecuentes. Una caminata breve o una rutina ligera en interiores puede ser más segura que mantener rígidamente la intensidad habitual.

Enfriar el cuerpo reduce el riesgo de un golpe de calor

Durante los descansos, es preferible entrar en un espacio con aire acondicionado o buscar sombra, agua fría y ventilación. Las compresas de hielo ofrecen alivio, pero enfrían una superficie limitada de la piel.

Sumergir las manos y los antebrazos en agua fría, verter agua sobre el cuerpo o colocar una toalla húmeda en brazos, piernas y torso puede resultar más eficaz. Cuando el agua se evapora, absorbe parte del calor corporal y reduce la necesidad de sudar.

El enfriamiento previo también amplía el margen de seguridad. Beber agua con hielo triturado o bajar ligeramente la temperatura corporal antes de salir permite tardar más en alcanzar niveles peligrosos.

El cuerpo puede adaptarse gradualmente al calor. Después de entre siete y 14 días de exposición progresiva, aumenta la producción de sudor, mejora el volumen de plasma sanguíneo y disminuye la temperatura corporal en reposo. Sin embargo, estas adaptaciones desaparecen si la exposición se interrumpe durante mucho tiempo.

El mareo, las náuseas, las palpitaciones, el cansancio extremo y la confusión indican que es momento de detenerse. La condición física no elimina el riesgo: los atletas entrenados también pueden sufrir un golpe de calor cuando mantienen una intensidad excesiva.

El objetivo no es resistir a cualquier costo, sino cambiar cuándo, dónde y cómo se realiza la actividad física conforme aumenta la temperatura.

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