Las técnicas de respiración están ganando respaldo científico como una herramienta sencilla para reducir el estrés y mejorar la regulación del sistema nervioso. Aunque muchas proceden de tradiciones antiguas como el pranayama y el qigong, investigaciones recientes muestran que practicar algunos minutos diarios puede generar cambios fisiológicos medibles.
Respirar ocurre de forma automática, pero modificar conscientemente el ritmo, la profundidad y la duración de cada ciclo puede activar respuestas relacionadas con relajación. Algunos estudios encontraron reducciones de cortisol, mejoras del estado de ánimo y beneficios en personas con determinadas enfermedades crónicas.
Técnicas de respiración que ayudan a regular el estrés
Una de las prácticas estudiadas es el suspiro cíclico. Consiste en realizar dos inhalaciones consecutivas por la nariz y después una exhalación lenta por la boca. Un ensayo encontró mejoras en el ánimo y la ansiedad con apenas cinco minutos diarios.
La respiración 4-7-8 propone inhalar durante cuatro segundos, mantener el aire siete y exhalar durante ocho. Su énfasis en una salida lenta del aire puede favorecer la relajación.
También existe la respiración en caja, utilizada incluso antes de situaciones de alta presión. La persona inhala cuatro segundos, mantiene cuatro, exhala cuatro y vuelve a esperar otros cuatro.
Respirar despacio también modifica el sistema nervioso
La respiración coherente busca aproximadamente seis ciclos por minuto. Se recomienda inhalar cinco segundos por la nariz y exhalar durante otros cinco, utilizando el diafragma y evitando movimientos bruscos.
Otra variante añade una pausa de dos segundos después de cada exhalación. Los investigadores consideran especialmente importante expulsar el aire lentamente porque este movimiento favorece la actividad del sistema parasimpático, asociado con descanso y recuperación.
La constancia parece importar más que las sesiones prolongadas. Incluso entre tres y cinco minutos diarios pueden producir efectos perceptibles.
Sin embargo, embarazadas y personas con asma, enfermedad pulmonar obstructiva crónica u otros trastornos respiratorios deberían consultar a un profesional antes de iniciar ejercicios intensivos de respiración.
