Durante años, la luz azul emitida por teléfonos, computadoras y tabletas ha sido señalada como una de las principales responsables de los problemas para dormir. Sin embargo, investigaciones recientes indican que su efecto sobre el sueño es mucho menor de lo que se creía y que el verdadero problema está en los hábitos diarios de exposición a la luz.
Especialistas consultados por la BBC explican que la cantidad de luz azul que emiten las pantallas resulta mínima en comparación con la luz solar. En cambio, pasar gran parte del día en interiores y exponerse a una iluminación inadecuada altera el reloj biológico y dificulta el descanso nocturno.
Los estudios reducen el impacto de la luz azul de las pantallas
La preocupación comenzó en 2014, cuando un estudio encontró que las personas que leían en un iPad antes de dormir tardaban más en conciliar el sueño y producían menos melatonina que quienes leían libros impresos.
Sin embargo, investigaciones posteriores han matizado esos resultados. Una revisión de 11 estudios concluyó que las pantallas retrasan el sueño alrededor de nueve minutos en el peor de los casos.
Los científicos también calcularon que la cantidad de luz azul recibida durante 24 horas de uso de dispositivos electrónicos equivale a menos de un minuto de exposición al aire libre. Además, otros trabajos indican que esa intensidad no basta para modificar de forma importante las hormonas que regulan el sueño.
Los expertos aclaran que la melanopsina, una proteína presente en los ojos, responde especialmente a la luz azul, pero la intensidad de las pantallas suele ser demasiado baja para provocar cambios significativos en personas que desarrollan su rutina cotidiana fuera de un laboratorio.
La luz natural durante el día ayuda a dormir mejor
Los investigadores coinciden en que el factor más importante es la cantidad total de luz que recibe una persona a lo largo del día. La recomendación consiste en exponerse a mucha luz natural por la mañana y reducir la iluminación durante la noche para reforzar el ritmo circadiano.
Salir al exterior durante al menos 30 minutos después de despertar ofrece mayores beneficios que activar el filtro de luz azul del teléfono. Incluso una segunda salida por la tarde ayuda a que el organismo distinga mejor entre el día y la noche.
Quienes trabajan desde casa también pueden mejorar su descanso aumentando la intensidad de la iluminación durante las horas laborales y reduciéndola conforme se acerca la hora de dormir. Los especialistas consideran que el contraste entre un ambiente muy iluminado de día y otro más tenue por la noche fortalece el reloj biológico.
Los filtros de luz azul y las gafas especiales pueden servir como una señal psicológica para preparar el cuerpo antes de acostarse, pero su efecto fisiológico parece limitado.
Los expertos concluyen que el contenido que consumimos antes de dormir, como redes sociales, videos o noticias, mantiene el cerebro más activo que la propia luz emitida por la pantalla. Por ello, modificar las rutinas nocturnas y pasar más tiempo al aire libre puede resultar mucho más efectivo para mejorar la calidad del sueño.
