Alternativas caseras para reducir alimentos industriales
Los ultraprocesados aparecen en más alimentos de lo que muchas personas imaginan. Helados, panes, salsas, botanas y barras de cereales pueden contener espesantes, emulsionantes, conservadores, jarabes y otros ingredientes que rara vez se utilizan en una cocina doméstica.
Diversas investigaciones relacionan las dietas con un consumo elevado de estos productos con mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, cáncer y muerte prematura. Sin embargo, evitarlos por completo resulta complicado porque suelen ser baratos, prácticos y accesibles. En Estados Unidos aportan más de la mitad de la energía diaria consumida por los adultos.
La alternativa no consiste necesariamente en eliminar cada producto industrializado, sino en preparar versiones sencillas en casa y revisar con atención las etiquetas.
El helado puede sustituirse por plátanos maduros congelados y triturados con cacao sin azúcar. La mezcla conserva una textura cremosa y aporta flavanoles antioxidantes. Otra opción consiste en licuar yogur congelado con fruta fresca o previamente cocida.
Para preparar bagels caseros basta con mezclar harina con levadura incorporada y yogur. Después se forman las piezas y se cocinan en horno o freidora de aire. Esta receta evita azúcares añadidos y aditivos presentes en algunas versiones comerciales.
La salsa de tomate también admite una preparación rápida. Cebolla, ajo, tomate triturado y hierbas cocinados durante unos minutos producen una salsa sencilla. Las versiones industriales no siempre entran en la misma categoría, pero conviene evitar aquellas con espesantes, conservadores o jarabe de maíz.
En los salteados, una mezcla de salsa de soya, miel, aceite de sésamo y ajo puede reemplazar sobres que contienen más de 20 ingredientes. Las personas que controlan su consumo de sodio pueden elegir salsa de soya reducida en sal.
Para una botana salada, las palomitas hechas en casa ofrecen fibra y polifenoles. Solo requieren granos de maíz, una pequeña cantidad de aceite y, si se desea, un poco de sal. Los especialistas advierten que no deben ofrecerse a menores de cinco años por el riesgo de asfixia.
Las barras de avena pueden elaborarse con hojuelas, fruta seca, frutos secos y plátano machacado, miel o crema de cacahuate. La avena aporta fibra y puede ayudar a controlar la presión arterial y el colesterol LDL.
Benoit Chassaing, especialista en microbiota intestinal del Instituto Pasteur, recomienda observar la cantidad de ingredientes. Una lista corta no garantiza que el producto sea saludable, pero reduce la posibilidad de encontrar múltiples aditivos industriales.
Sarah Berry, profesora de Ciencias de la Nutrición del King’s College de Londres, aconseja elegir alimentos que todavía se parezcan a su materia prima original. También propone concentrarse en lo que puede añadirse a la dieta, como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos, en lugar de pensar únicamente en restricciones.
No todos los panes, salsas o botanas industriales provocan el mismo impacto. Unas papas fritas elaboradas solo con papa, aceite y sal no son necesariamente ultraprocesadas, aunque mantengan un contenido elevado de grasa y sodio.
Reducir estos productos requiere cambios sostenibles, no reglas absolutas. Cocinar algunas preparaciones básicas, comparar etiquetas y acompañar los alimentos industriales con opciones frescas permite mejorar la dieta sin convertir cada comida en una tarea complicada.
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