La caminata japonesa se ha convertido en una tendencia de fitness por ofrecer una rutina sencilla que alterna periodos de marcha rápida y lenta. El método requiere poco equipamiento, demanda alrededor de 30 minutos y puede aportar beneficios para la presión arterial, el peso y la condición física.
La técnica fue desarrollada por Hiroshi Nose y Shizue Masuki, investigadores de la Universidad Shinshu de Matsumoto, Japón. La propuesta consiste en caminar tres minutos a mayor intensidad y después tres minutos a ritmo ligero, repitiendo estos intervalos durante al menos media hora, cuatro veces por semana.
Durante los intervalos rápidos todavía debería ser posible hablar, aunque mantener una conversación completa resultaría difícil. En las fases suaves, en cambio, conversar debe sentirse relativamente cómodo.
Caminata japonesa mejora fuerza y presión arterial
Aunque suele compararse con el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), esta modalidad resulta menos exigente y trabaja con intensidades inferiores.
Un estudio realizado en Japón en 2007 comparó este sistema con una rutina continua de menor intensidad orientada a completar 8,000 pasos diarios. Los participantes que realizaron los intervalos registraron mayores reducciones de peso y presión arterial.
También obtuvieron mejores resultados en fuerza de las piernas y condición física. Una investigación posterior encontró además que este tipo de entrenamiento puede ayudar a combatir la pérdida de fuerza y capacidad física asociada con el envejecimiento.
La constancia sigue siendo fundamental para obtener beneficios
Pese a sus ventajas, esta modalidad no necesariamente resulta adecuada o más sencilla para todas las personas. En el estudio de 2007, alrededor del 22% de los participantes asignados al programa por intervalos no lo completó, frente al 17% del grupo que buscaba alcanzar 8,000 pasos diarios.
Caminar una determinada cantidad de pasos también cuenta con evidencia favorable. Algunos estudios sitúan entre 6,000 y 8,000 pasos diarios un objetivo asociado con beneficios para personas mayores de 60 años, mientras que para menores de esa edad el rango se encuentra entre 8,000 y 10,000.
La evidencia disponible todavía no permite afirmar directamente que este método prolongue la vida. Sin embargo, sus efectos sobre diferentes indicadores de salud resultan prometedores.
Más que encontrar una rutina definitiva, los estudios apuntan a la importancia de practicar regularmente actividad física de intensidad moderada o vigorosa. Si la caminata japonesa facilita mantener ese hábito, puede convertirse en una alternativa práctica para incorporar movimiento a la semana.
