Aunque los llamados “superalimentos” suelen promocionarse como fuentes extraordinarias de nutrientes, una alimentación variada permite obtener la mayoría de estos compuestos. Algunos alimentos, sin embargo, concentran una cantidad especialmente elevada.
Vitaminas esenciales y sus principales fuentes
La vitamina A, también conocida como retinol, está presente en huevos, pescado azul y productos lácteos. Ayuda a mantener saludables la piel y el sistema inmunológico y resulta especialmente importante para la visión, incluso en condiciones de poca luz. El betacaroteno presente en zanahorias, pimientos, espinacas y calabaza también funciona como fuente de vitamina A.
Las vitaminas del grupo B comprenden ocho nutrientes diferentes. La B1 o tiamina participa en el funcionamiento del sistema nervioso y la digestión, mientras que la B9 o folato y la B12 resultan esenciales para producir glóbulos rojos.
El folato cobra especial importancia durante las primeras etapas del embarazo porque contribuye a prevenir defectos del tubo neural, como la espina bífida. Legumbres, carne, pescado y productos lácteos proporcionan diferentes integrantes de este grupo.
La vitamina C favorece la cicatrización, la reparación de tejidos y el mantenimiento de vasos sanguíneos y huesos. Su deficiencia puede provocar escorbuto. Los cítricos y muchas otras frutas y verduras constituyen buenas fuentes.
La vitamina D ayuda a conservar huesos, dientes y músculos. El organismo puede producirla mediante la exposición de la piel a la luz solar, aunque también está presente en pescado azul, huevos y carne. Su deficiencia puede causar raquitismo en niños y osteomalacia en adultos.
La vitamina E, presente principalmente en frutos secos, semillas y aceites vegetales, protege las células y contribuye al funcionamiento de la visión y del sistema inmunológico.
Por su parte, la denominada “vitamina F” realmente corresponde a dos ácidos grasos esenciales: el ácido alfa-linolénico y el ácido linoleico. Por lo tanto, técnicamente no pertenece al grupo de las vitaminas.
El alimento que concentra una mayor variedad
La vitamina K desempeña un papel fundamental en la coagulación sanguínea. Las verduras de hoja verde y los cereales permiten que la mayoría de los adultos obtenga cantidades suficientes mediante la alimentación.
¿Y qué alimento reúne una mayor variedad de estos nutrientes? El kale, el pescado azul y los huevos aparecen entre las opciones más completas, pero el hígado ocupa el primer lugar debido a su contenido de vitaminas A, B, D y K.
Esa concentración también obliga a moderar su consumo. Su elevado contenido de vitamina A lleva a recomendar comer hígado solamente una vez por semana para evitar una ingesta excesiva. Además, se aconseja evitarlo durante el embarazo.
Más que depender de un único “superalimento”, una dieta diversa continúa siendo la forma más sencilla de incorporar los distintos nutrientes que necesita el organismo.
