La actividad física mantiene un papel clave en la prevención de enfermedades y el bienestar general. Entre las opciones más accesibles destaca el running, una práctica que millones de personas realizan en todo el mundo y que, según especialistas, puede ofrecer importantes beneficios cuando se desarrolla de forma segura y progresiva.
Adam Tenforde, profesor asociado de Medicina Física y Rehabilitación de la Facultad de Medicina de Harvard y especialista en medicina deportiva del Spaulding Rehabilitation Hospital, explicó que muchas personas regresan a esta actividad durante las temporadas más cálidas del año. Sin embargo, recomendó hacerlo gradualmente para permitir que músculos, tendones y articulaciones se adapten al esfuerzo.
El especialista recordó que cerca de la mitad de los corredores experimenta alguna lesión cada año, por lo que una preparación adecuada resulta fundamental para mantener la práctica a largo plazo.
Expertos recomiendan estrategias para correr sin lesiones
Tenforde aconsejó aumentar la carga de entrenamiento de forma progresiva y evitar cambios bruscos en la frecuencia, duración o intensidad de los ejercicios. También destacó la utilidad de programas diseñados para principiantes, como los conocidos Couch to 5K, que ayudan a construir una rutina de manera gradual.
Asimismo, recomendó utilizar calzado adecuado y alternar entre dos pares de tenis para favorecer la recuperación del material. Según el especialista, los corredores deberían reemplazar el calzado después de recorrer entre 300 y 500 millas o cuando presente signos evidentes de desgaste.
Otro factor importante es el descanso. Dormir al menos siete horas por noche puede mejorar la recuperación física y reducir el riesgo de lesiones. Además, sugirió complementar el entrenamiento con ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana para fortalecer piernas, abdomen, pies y estabilidad corporal.
Alimentación y recuperación marcan la diferencia
La nutrición también influye directamente en el rendimiento y la prevención de lesiones. Tenforde indicó que una alimentación equilibrada con suficientes carbohidratos ayuda a responder mejor al ejercicio y favorece la recuperación muscular.
Después de entrenar, el especialista recomienda consumir una combinación de proteínas y carbohidratos dentro de los primeros 30 minutos. Incluso mencionó que diversos estudios han identificado a la leche con chocolate como una bebida eficaz para recuperar glucógeno muscular tras el esfuerzo físico.
La iniciativa Exercise Is Medicine recomienda acumular al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada junto con sesiones de fortalecimiento muscular. Para los especialistas de Harvard, mantener hábitos consistentes permite aprovechar los beneficios de correr sobre la salud cardiovascular, el estado de ánimo y la calidad de vida.
