Caminar, correr o practicar actividades físicas en zonas montañosas representa un desafío diferente al entrenamiento habitual. La menor disponibilidad de oxígeno obliga al organismo a realizar adaptaciones que pueden influir en su funcionamiento.

Aunque la actividad física en altura suele asociarse con una mejor condición física y una mayor longevidad, sus beneficios dependen de distintos factores.

La combinación de ejercicio y altitud moderada puede favorecer determinadas respuestas fisiológicas, siempre que las personas adapten la intensidad del esfuerzo a sus capacidades y condiciones de salud.

Cómo responde el cuerpo al ejercicio en la montaña

A medida que aumenta la altitud, disminuye la presión atmosférica. Aunque el aire conserva aproximadamente un 21 % de oxígeno, el organismo dispone de menos cantidad en cada respiración.

Este fenómeno, conocido como hipoxia hipobárica, provoca que aumenten la frecuencia respiratoria y el ritmo cardíaco para mantener el suministro de oxígeno a los tejidos.

Cuando la exposición ocurre de manera gradual, especialmente entre los 1,000 y 2,500 metros, el organismo puede desarrollar adaptaciones relacionadas con el metabolismo muscular y la utilización del oxígeno.

En estos procesos intervienen proteínas conocidas como factores inducibles por hipoxia (HIF), que regulan mecanismos celulares vinculados con la formación de vasos sanguíneos y la producción de energía.

Su descubrimiento fue reconocido con el Premio Nobel de Fisiología o Medicina de 2019.

Sin embargo, una caminata sencilla puede resultar más exigente en la montaña que al nivel del mar. Por ello, la intensidad del ejercicio debe ajustarse durante los primeros días.

Los beneficios de entrenar en altura tienen límites

Los deportistas utilizan desde hace décadas el entrenamiento en altitud para favorecer ciertas adaptaciones relacionadas con el transporte de oxígeno.

No obstante, los resultados varían según la altura, la duración de la estancia y las características individuales. Entrenar en montaña tampoco garantiza un mejor rendimiento posterior al nivel del mar.

Existen alternativas como las habitaciones y tiendas hipóxicas, que reducen la disponibilidad de oxígeno sin modificar la presión atmosférica. Sin embargo, estas técnicas no reproducen todas las condiciones ambientales de la montaña.

También es importante reconocer los riesgos de una exposición excesiva. Ascender demasiado rápido puede provocar dolor de cabeza, náuseas, problemas de sueño y fatiga intensa.

Por encima de los 2,500 metros, continuar ascendiendo pese a estos síntomas aumenta el riesgo de desarrollar mal agudo de montaña.

Además, la posible longevidad de algunas poblaciones montañosas no puede atribuirse exclusivamente a la altitud. La alimentación, la actividad cotidiana y el acceso a servicios sanitarios también influyen.

Para aprovechar los beneficios del ejercicio en la montaña, los especialistas recomiendan ascender gradualmente, mantener una hidratación adecuada y reducir el ritmo cuando sea necesario.

La clave no consiste en alcanzar mayores alturas, sino en adaptar el ejercicio a las condiciones ambientales y a las capacidades de cada persona.

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