Las dietas ricas en alimentos proteicos ganaron popularidad por su relación con el desarrollo muscular y la pérdida de peso. Sin embargo, especialistas advierten que consumir cantidades muy superiores a las recomendadas puede generar efectos contrarios a los esperados y aumentar la carga sobre el organismo.
Marc O’Meara, nutricionista senior del Servicio de Nutrición y Bienestar del Brigham and Women’s Hospital, afiliado a la Escuela de Medicina de Harvard, explicó que este nutriente desempeña un papel fundamental en la saciedad, el control de la glucosa y el mantenimiento de la masa muscular. No obstante, insistió en que más no siempre significa mejor.
Cuánta proteína necesita realmente el organismo
O’Meara señaló que muchas recomendaciones difundidas en redes sociales promueven consumos cercanos a 200 gramos diarios, una cantidad que supera ampliamente las necesidades de la mayoría de las personas. Según explicó, el exceso obliga a los riñones a procesar mayores niveles de nitrógeno, lo que puede afectar su funcionamiento.
Además, recordó que este nutriente también aporta calorías. Cuando la ingesta rebasa los requerimientos del cuerpo, el excedente puede almacenarse como grasa, dificultando la pérdida de peso.
El especialista propone calcular las necesidades diarias multiplicando el peso corporal en libras por un rango de entre 0.36 y 0.45 gramos. Deportistas, mujeres embarazadas, personas en periodo de lactancia y adultos mayores pueden requerir cantidades superiores, aunque generalmente no duplican las recomendaciones básicas.
Alimentación equilibrada antes que exceso
Asimismo, O’Meara destacó que las fuentes vegetales aportan ventajas adicionales. Citó investigaciones del Nurses’ Health Study que relacionan el consumo de legumbres, frutos secos y lácteos con un menor riesgo de enfermedades crónicas, además de proporcionar fibra, vitaminas y minerales.
El nutricionista también recomendó priorizar alimentos frescos frente a productos ultraprocesados comercializados como altos en proteína, ya que muchos contienen sustitutos de azúcar y otros ingredientes poco recomendables. Finalmente, aconsejó incluir una porción de este nutriente en cada comida, consumir primero verduras, después proteínas y dejar los carbohidratos para el final, una estrategia que favorece un mejor control de la glucosa y una mayor sensación de saciedad.
